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Yogur: El Alimento Originalmente Saludable

IMAGE Nadie sabe con seguridad cuándo apareció el yogur por primera vez en la escena culinaria, pero se estima que su llegada se presentó a principios de la agricultura, hace muchos siglos. El primer registro de los posibles beneficios de salud del yogur fue en el siglo XVI. El Sultán del Imperio otomano envió a su doctor con una pequeña maleta de yogur para ver a Francisco I, el Rey de Francia, para curar su trastorno intestinal. Funcionó y la reputación del yogur como un alimento saludable nació.

En la década de 1930, se introdujo el yogur al mercado estadounidense, pero con éxito limitado. Sin embargo en los últimos 30 años, el consumo de yogur ha aumentado más del 500% en los Estados Unidos.

El Cultivo de Yogur

El yogur está hecho de leche y se puede utilizar leche entera descremada baja en grasa. Las bacterias vivas (también conocidas como cultivos) se agregan a la leche. El Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus son dos cultivos que se requieren para que un producto reúna la definición legal de yogur. También algunos fabricantes agregan otras bacterias. Después la mezcla se mete en cubadora: el tiempo y la temperatura determinarán el sabor, consistencia y acidez.

Las bacterias en el yogur se conocen comúnmente como "probióticos" o "bacterias amigables." Estudios sugieren que estos probióticos pueden proporcionar una variedad de beneficios, incluyendo la prevención de la diarrea del viajero, diarrea relacionada con los antibióticos y otras formas de infecciones digestivas y posiblemente fortalecimiento del sistema inmunológico contra infecciones respiratorias.

El Yogur Representa un Gran Valor Nutricional

El yogur contiene una cantidad alta de calcio : un mineral esencial para la formación de huesos fuertes y es útil para la disminución de la presión arterial alta. El consumo diario recomendado para el calcio está entre 800 mg a 1,300 mg, dependiendo de su edad y sexo. Una taza de ocho onzas de yogur puede suministrar desde el 30% hasta el 50% de su necesidad diaria.

El yogur es una gran forma para obtener proteínas. Las proteínas están hechas de aminoácidos: nueve de los cuales son esenciales. Lo esencial significa que su cuerpo no puede sintetizar el aminoácido, por lo tanto debe estar presente en el alimento que usted consuma. Estas proteínas en el yogur están completas: lo que significa que contiene todos los nueve aminoácidos esenciales.

Además, el yogur es una excelente fuente de riboflavina, potasio y vitamina B12. Dependiendo del tipo de yogur que elija (especialmente, sin grasa o bajo en grasa), puede obtener los beneficios nutricionales sin mucha grasa, calorías y colesterol.

Yogur (8 onzas) Natural, sin grasa Vainilla, bajo en grasa Vainilla, lleno de grasa
Calorías 100 160 230
Grasa total (g) 0 2 8
Grasa saturada (g) 0 1.5 5
Colesterol (mg) <5 10 30
Sodio (mg) 150 135 130
Potasio (mg) 520 460 440
Carbohidratos (g) 15 27 30
Proteínas (g) 9 9 8
Calcio (mg) 450 400 400

Fuente de Información: sitio de internet de Stonyfield Farm

La Versatilidad del Yogur

El yogur es un gran refrigerio: delicioso solo o con un poco de fruta fresca o muesli agregado. Pero, el yogur se puede utilizar en un número de diferentes formas en la cocina. Puede hornear o cocinar con yogur o se puede utilizar para crear sabrosas pastas y salsas. Lo mejor de todo, el yogur puede agregar sabor y valor nutricional sin añadir una tonelada de grasa y calorías.

A continuación se presentan algunas sustituciones del yogur que pueden ayudar a hacer que sus recetas sean más saludables:

  • Reemplace la crema ácida de muchos pasteles con yogur natural o yogur de vainilla bajo en grasa.
  • Utilice yogur natural sin grasa en lugar de crema ácida o mayonesa en las salsas y aderezos para ensalada.
  • Sustituya la crema ácida por yogur natural sin grasa en una papa horneada o en carne a la stroganof o estofados.
  • Pruebe el yogur natural sin grasa en lugar de mayonesa en atún, pollo o ensaladas de papa o en ensalada de col.

Muffins de Yogur de Dátiles con Avena

3/4 de taza de harina común 3/4 de taza de hojuelas de avena a la antigua 1/4 de taza de azúcar morena empaquetada firmemente 1 1/2 cucharaditas de levadura en polvo de doble acción 1/2 cucharadita de sal 1/8 de cucharadita de canela 1/3 de taza de dátiles secos picados sin hueso 1/3 de taza de nueces de castilla, ligeramente tostados y finamente picados 1/2 taza de yogur natural sin grasa o bajo en grasa 1/4 de taza de leche 2 cucharadas de mantequilla sin sal, derretida y fría 1 huevo grande, ligeramente batido

En un tazón revuelva la harina, las hojuelas de avena, el azúcar morena, la levadura en polvo, la sal, la canela, los dátiles y las nueces de Castilla y en otro tazón bata el yogur, la leche, la mantequilla y el huevo. Revuelva la mezcla de yogur con la mezcla de harina y revuelva la masa hasta que se combine. Divida la masa entre 6 moldes para muffins de 1/2 taza cubiertos con papel y hornee los muffins en medio del horno precalentado a 400 °F durante 30 minutos.

Rinde seis muffins

Fuente de Información: Gourmet, Epicurious.com

Hummus Con Yogur y Limón

El yogur se utiliza para reemplazar algo de tahini alto en grasa (pasta de semilla de ajonjolí). Sirva con verduras frescas o rebanadas de pan de pita tostado.

2 dientes de ajo grandes 1 lata de 15 onzas de garbanzos, drenados 2 cucharadas de yogur natural sin grasa 2 cucharadas de tahini (pasta de semilla de ajonjolí) 2 cucharadas de jugo de limón fresco 1 cucharadita de comino molido

Pique el ajo en el procesador de alimentos. Agregue los ingredientes restantes; mezcle hasta que se forme un puré grueso, de vez en cuando quite los residuos que se acumulan en los costados del tazón. Agregue sal y pimienta al gusto. Llévelo a un tazón pequeño. Se puede preparar con tres días de anticipación. Cúbralo y refrigérelo. Póngalo a temperatura ambiente antes de servir.

Rinde 1 1/2 tazas

Fuente de Información: Bon Appétit, Epicurious.com

Marinada de Yogur con Cilantro

Esta marinada ablanda y da sabor al pollo, carne de cordero y pescado. Una taza de marinada cubre un libra de carne.

3/4 de taza de yogur natural sin grasa 1 cucharada + 1 cucharadita de aceite vegetal 2 cucharadas de cilantro fresco picado 1 cucharadita de mostaza estilo Dijon 2 cucharadas de jugo de lima fresca 1 diente de ajo, picado

En un tazón mediano, mezcle yogur, cilantro, jugo, aceite, mostaza y ajo. Cubra y refrigere hasta que esté listo para usarse, hasta un día.

Rinde una taza

Fuente de Información: Weight Watchers Slim Ways Grilling

Sabroso Fetuchini Alfredo

12 onzas de fideos fetuchini sin cocer 1/3 de taza de mantequilla 2 tazas de yogur natural sin grasa, bajo en grasa o entero con grasa 1 taza de queso Parmesano fresco recién rallado 2 cucharadas soperas de perejil italiano fresco 1/8 de cucharadita de sal o al gusto 1/8 de cucharadita de pimiento blanco Paprika

Cocine el fetuchini de acuerdo con las instrucciones del paquete. Retire del fuego y drénelo bien. Regréselo a la olla de cocción. Agregue mantequilla, revuelva hasta que se derrita. Agregue yogur, queso, perejil, sal y pimienta. Mézclelos bien. Espolvoree la paprika. Sirva de inmediato.

Rinde cuatro porciones

Fuente de Información: sitio de internet de Dannon Yogurt's

  • American Dietetic Association

    http://www.eatright.org/

  • ChooseMyPlate.gov

    http://www.choosemyplate.gov/

  • Canadian Council on Food and Nutrition

    http://www.ccfn.ca/

  • Dietitians of Canada

    http://www.dietitians.ca/

  • United States Department of Agriculture. Disponible en: http://www.usda.gov .